適切な休養とトレーニングの時間帯を守れば効果倍増！？
こんにちは、ヒロです！
筋トレを毎日頑張っているのに
なかなか効果が出ないという方
適切な負荷はかけていますか？
しっかりと休養はとっていますか？
そのまま毎日のように
筋トレを続けていても
筋トレの効果は伸びないままです。
むしろ効果を落としてしまい
美シルエットの細マッチョが
完成しなくなり、あなたは
華の人生を送ることができません。
適切な休養の仕方と筋トレの時間帯を
覚えることで筋トレの効果を
確実に上げることができます。
今回は、筋トレの効果を出すために
必要な休養について、また
トレーニングをするのにおすすめの時間帯
について紹介します！
筋トレの効果を出すための
適切なトレーニング頻度として
普段スポーツをしない初心者=週2～3回
スポーツ経験者=週3〜4回
スポーツ選手=週4～5回
が望ましいとされています。
休養に関しては、筋肉はトレーニング後
およそ2～3日（48～72時間）で修復され
元の筋肉より少し太い状態になります。
このタイミングで次の
トレーニングを行うことで
より効果的に筋力・筋持久力
を増加することにつながります。
つまり、中2〜3日の休養を
とるのがベストとなります。
休息時間のなかで筋肉は
筋トレで破断した筋組織に
材料となるタンパク質を吸収させ
新しい筋組織として修復します。
修復されて初めてさらに強い
筋組織となって力を発揮するように
なるため、トレーニングの効果を
引き出すためには休息が必要です。
これらのサイクルを意識して
トレーニングを行い、適切な負荷へと
調整しながら続けると
筋力が徐々にアップしてきます。
続いて筋トレに適切な時間帯です。
生体リズムとして体の機能は昼間から
夕方にピークを迎えます。
そのためトレーニングの効果が
表れやすいのは
午後から夕方
といわれています。
筋肉が硬い状態にある朝よりも
体温が上昇している午後のほうが
交感神経も働き筋肉に
刺激が入りやすくなります。
早朝や就寝直前、食事後すぐ、空腹時
これらもトレーニングを行うのは
避けて下さい。
トレーニングをする頻度や
時間帯にも気をくばり
疲れているときには無理をせず
十分な休養・睡眠をとりましょう。
なので、トレーニングした日から
2〜3日はしっかりと休息を取り
またトレーニングを行う際は
午後から夕方に行ってください！
「0円筋トレ」6選！！
こんにちは、ヒロです！
筋トレというのは、普段の日常生活の
中でもできるのを知っていましたか？
むしろ普段の日常の生活でやっていないのは
非常に時間を無駄にしています。
できる人・成果が早い人というのは
1日の数分、数秒をも無駄にしない人です。
あなたは通勤・通学などの時間を
スマホゲームや寝るということに
使ってはいませんか？
最短で細マッチョを目指す者
そういった時間も無駄にしてはなりません！
しかし、これを読めば
超最短細マッチョ
を目指せます。
どうせやるなら早い結果が
欲しいはずです。
少しでも早くライバルに
差をつけたいはずです。
やれば必ず
筋トレ効果を数倍早く倍増
させることが可能です。
今回紹介するのは
電車や会社、学校で行える
「0円筋トレ」6選！！
●吊り革を引っ張るイメージで逞しい力こぶをつくる！
吊り革を手前に引っ張る
あるいは下に引くイメージで
力コブを鍛える。
吊り革の持つ手を横に向けると
力の入る部位が変わります。
●イスに座りながら大胸筋をパンプアップ
両手で座面を突いて体を持ち上げる。
小さく上下に動かすとより効果的です。
●お腹回りを引き締め細マッチョに
お腹を凹ませたまま呼吸する
「ドローイン」をしながら上体を
左右に回すとお腹引き締めに。
過度な力は必要ないので
モノグサな人はストレッチ
代わりになります。
●逞しい体は逞しい僧帽筋から
重い荷物を持っているときは
首から肩の僧帽筋を鍛える運動を。
肩で持ち上げて下ろす
イメージで上下させる。
僧帽筋がつくと
逞しさが断然アップします！
●大胸筋を鍛えてブ厚い胸板を目指せ！
コーヒーを入れる間は
合掌のポーズで両手を押し合って
大胸筋を鍛錬します。
そのまま左右に動かすと
効果がさらに上がります！
●ベッドで寝ながらシックスパックをつくる
雑誌やスマホを見ながら
肘とつま先で体を持ち上げて
シックスパックを目指す。
体幹も鍛えられます！
百獣の王 武井壮さんは
収録中にもトレーニングを
怠らず行なっているそう。
ある番組で武井壮さんが
「座っている時は少し足を浮かせ
腹筋を鍛えてますね〜」
と語っていました。
凄い人はここまでやるんです。
でも、あなたにもできます！
"美シルエットの細マッチョ"
になりたいという意思があるのだから。
筋トレは健康にも良い！？
こんにちは、ヒロです！
皆さんの体は健康ですか？
すくなくとも
お腹がポッコリと
出ている人は
健康とは言えません。
そのお腹のおかげで
あなたは
高血圧
糖尿病
心臓病
便秘
腰痛
のような症状を
抱えることになります。
肥満は早期死亡率
50%と言われています。
この記事を読めば
細マッチョになるために
もっともっと筋トレを
したくなるようになります。
これを読んで
不健康にはなりたくない
細マッチョになってモテたい
と思って
トレーニングを続ければ
確実に変われます。
あなたの筋トレ継続
モチベーションを維持する。
この記事はそのきっかけになります。
今回お伝えするのは
筋トレは健康に
効果絶大
ということです。
細マッチョの人って
みんな健康ですよね。
つまり筋肉の発達は
健康に絶大な影響を
与えるのです。
主な効果としては
肥満予防・改善
生活習慣病予防
です。
筋トレをして筋肉を増やすことによって
体の代謝が上がり
太りにくい体が出来上がります。
つまり筋肉がしっかりつけば
今と同じ食事をしていても
自然と体重は減るのです。
この効果で肥満は
予防・改善されます。
また筋トレにより
血糖値を適切にコントロールでき
糖尿病の予防につながります。
このように筋トレをして
筋肉をつけることが
あなたの健康を
サポートしてくれるのです。
健康な人生を望まない
人はいないですよね！
筋トレをすることは
ただ体を大きくし、モテる
ようになるためではないのです。
筋トレをすることで
健康的な体に変わります！
自然と自信も付くことでしょう。
筋トレを継続して
健康な体を
手に入れましょう！
健康な人は本当に
幸せな人生を歩めますよ！
筋トレのモチベーションを120%上げる方法
こんにちは、ヒロです！
毎週筋トレを続けていると
「筋トレめんどくさくなってきた…」
初心者・上級者関係なく
誰もが思ったことがあるでしょう。
「仕事で疲れてるから」
「雨が降ってるから」
「なんとなくダルイから」
理由は様々。
でも、理想的な身体を実現するために
ジム行かねばならない。
そんな時どうするか。
尻を叩いて行くしかありませんよね。
「でも中々行く気になれないし・・・」
って方はご安心ください。
今回は週3、4ジムに通っている僕が
筋トレのモチベーションが120%
上がる3つの方法を紹介します。
あなたがこの3つの方法を実践しないと
細マッチョへの道は遠ざかります。
仮に実践せずに行けたとしても
モチベーションが低いままなので
筋トレの質は下がり、やっても
意味のないものになってしまいます。
これをしっかり実践すれば
自然と筋トレへのモチベーションは
上がっていき、やる気に満ち溢れます。
そうなればもうあなたの勝ちです。
鍛えることが楽しくなります。
3日坊主の自分でも
きちんと続かせることが
できました。
あなたにもできます！
モチベーションの上げ方①
あえて家でYoutubeを見る
モチベーションが上がらないときは
筋トレYoutuberの動画を見ましょう。
個人的におすすめは
Kanekin Fitness
JIN
BM Fitness
これらのチャンネルは丁寧に
実演＋解説してくれてるし
何より面白いです。
この「面白い」ってのがポイントで
ただ淡々とトレーニングの手法に
ついて説明してるチャンネルなんて
つまらなすぎて見る気になれません。
ご紹介したチャンネルの中には
ただ自分が鍛えている動画を
上げているだけでほぼ筋トレの
ノウハウを解説していないのも多いです。
ですが、問題無用。
実際にデカイ人たちがストイックに
筋トレしてる姿を見るだけで
やる気は自然と上がるんですよね。
「この種目試そうかな」など
新しい発見もあると思うので
是非色んなチャンネルを物色して
みてください。
モチベーションの上げ方②
やらないつもりでジムに行ってみる
この方法は、ジムの費用を一回分
無駄にするつもりで行ってください。
格好だけジム用にして
トレーニングルームの中に行くだけ
行ってみてください。
これは①の「Youtubeを見る」に
似ています。
実際に筋トレをやっている人を
目の当たりにすると、自然と
モチベーションが上がるんですよ。
そうなると、家に帰って
きちんと用意を持って
もう一度トレーニングルームに
行きたくなります。
嘘だと思ったら、試してみるべし！
モチベーションの上げ方③
アップテンポの曲を聴く
この方法は、どのスポーツ選手も
行なっている伝統的な方法です。
科学的にも効果があると
証明されているので
間違いないです！
ロンドンにあるブルネル大学の
Costas Karageorghis氏
（運動中の音楽の効果を研究している世界的に有名な心理学の専門家）
2012年の研究で音楽は
｢運動能力を向上させる合法的な
薬物のようなものだ｣と書いています。
アップテンポの曲は
脳のアドレナリンを活発化させ
やる気の向上に繋げてくれます。
どれか１つでも行えば
あなたの筋トレへのモチベーションは
120%
上がります！
やれば必ず
結果が出ます！！
あなたの
"美シルエット細マッチョ"
を応援します！
最短細マッチョのためのランニング法
こんにちは、ヒロです！
前の記事でも書いたことあるのですが
細マッチョになるにはやはり
筋トレ等の無酸素運動と
ランニング等の有酸素運動が大事です。
※前の記事↓
https://kthirotsugu.hatenablog.com/entry/2018/11/14/130314
有酸素運動というのは
脂肪燃焼効果
ダイエット効果
この二つがあります。
実はダイエット効果の中に
悪い要素があります。
それが…
鍛えた筋肉を落としてしまう
という考えられないことが起きます。
なのでこの記事をしっかり読んで
実践しないとせっかくの努力を水の泡に
してしまうかもしれません。
これだけは避けて欲しいです。
でも、これをしっかり実践すると
美しい彫刻のような筋肉を作り出します。
なので今回は
細マッチョになるためのランニング法
をご紹介します！
有酸素運動のなかでも
ランニングは細マッチョを作るために
とても重要な役割をします。
脂肪燃焼はもちろん
脚の筋肉も鍛えられるので
一石二鳥なトレーニング法です。
まずランニングをする上で
大事なポイントが２つあります。
走るペースと脚の使い方
です。
まず、ペースについてですが
極端に言うと
遅めで大丈夫です。
1km7〜10分くらいのペースを
守っていくのがベストです。
このペースであれば
息が切れることもないですし
効果的に酸素を使えるので
脂肪だけを効率よく落とせます。
そして、脚の使い方についてですが
太ももをしっかり上げつつ
つま先で走ることが大事になります。
太ももをしっかり上げることで
太ももの筋肉を鍛え
つま先で走ることで
ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
上半身にしっかり筋肉が付いていても
下半身にも付いてないと
体のバランスが少し悪く感じます。
脚もしっかり鍛えることで
バランスのいい細マッチョになり
真夏であれば海でも良し
半袖短パンでもカッコよく見えます。
週に2回程、筋トレを行なった後に
このポイントを守ったランニングを
するだけで最短で
"美シルエット細マッチョ"を目指せます！
さあ、早く細マッチョになって
モテモテの人生送りましょう！
しっかり守れば筋肉肥大効果アップ！？
こんにちは、ヒロです！
筋トレをやった後というのは
筋肉の繊維がたくさんちぎれて
しまっている状態です。
筋肉の繊維を少しでも早く修復し
筋肉の成長に繋げたいところ。
そのためにプロテインを飲みましょう！
でもプロテインってどのタイミングで
飲めばいいの？とか
どういう飲み方をすればいいの？
という疑問を抱くと思います。
今回はプロテインの
適切な飲み方やタイミングを
ご紹介致します！
プロテインはただ飲んでいれば
効果を感じられる
というものではありません。
プロテインを飲む際には
適切なタイミング
適切な飲み方
があるのです。
これを守らないと
筋肉の繊維の修復は遅れ
筋肉肥大の効果が下がってしまいます。
しかしこれを守ることで
筋肉の繊維の修復は瞬く間に
早くなり、筋肉肥大の効果が
一段と上がっていくのです。
プロテインの飲むタイミング
それは…
運動後の30〜45分後
と言われております。
この時間帯は
ちぎれた筋肉の繊維を修復するべく
栄養素を必要として
吸収力が高まるとされているからです。
この時間帯は
ゴールデンタイム
と呼ばれています。
続いて適切な飲み方です。
最近のプロテインには数多くの
フレーバーが登場しています。
フレーバーに合わせて
水や牛乳などを混ぜて飲むといいです。
水はどのフレーバーにも間違いない
王道の飲み方で、吸収が早いと
されています。
牛乳や豆乳などの乳製品は
吸収がゆっくりな代わりに
腹持ちが良いとされているので
ご飯の食べ過ぎを防止できます。
万が一プロテインを温かくして
飲みたいとなった場合は必ず
人肌程度の温かさ
にして飲んで下さい。
正しいプロテインの
タイミング・飲み方で
筋肉肥大の効果は倍増です。
すぐに実践してみましょう！
トレーニング効率最強！？魔法のアレ
こんにちは、ヒロです！
今回はジムに行かなくても
ジムに行ったときのような
凄まじい効果を得れる
魔法の道具についてお話します。
これを手にすれば
あなたの腹筋は
確実にシックスパックに
割れます。
"美シルエットの細マッチョ"は目の前です。
温泉のサウナに
座っているだけで
画になります。
風呂上りに
ドライヤーをかけているだけで
画になります。
これを使わないと
細マッチョまでの時間が
長くなってしまいます！
あなたのシックスパッド
がいつまでも薄れたままです。
あなたにはくっきりとした
鮮明なシックスパッドを
手に入れて欲しいです！
やっぱりすぐにでも
"美シルエットの細マッチョ"に
なりたいはずです。
そんなかっこいい男になるために…
ある「魔法のアレ」を
いますぐ手にしてください！
その魔法の道具とは
腹筋ローラー
です。
これはタイヤを
転がしながら体を前傾させ
元に戻るという動きで
身体を鍛える道具です。
これをオススメする理由が
３つあります。
①腹筋全体をまんべんなく
鍛えることができる。
普段の自重トレーニングでは
腹筋のある一部を刺激する
ことしかできません。
しかし、腹筋ローラーは
腹筋全体に強烈な負荷を
かけることができます。
なので一瞬で
腹筋が割れます。
②腹筋以外も鍛えることができる
この道具は腹筋ローラー
という名ですが
実は腹筋以外も鍛えられるのです。
胸筋や肩の筋肉
さらには腕まで
同時に鍛えることが
できるのです。
ここまで効率の良い
道具はほかにありません。
③値段が安い
トレーニング道具
といえば少々高い
イメージがあると思いますが
腹筋ローラーは
１０００円
で手に入れることができます！
高いものもあるのですが
それは持つ部分のグリップが
優れているとかで
トレーニングの効果に
ほとんど差はないので
１０００円の安いもので
十分なのです。
ここでトレーニングの方法を
お教えします。
①四つん這いになって
グリップを握る
②猫背をつくる
③お腹を限界までひっこめる
④猫背を維持しながら
前に倒れる
⑤地面すれすれで止める
⑥腹筋を意識しながら
スタート位置に戻る
これだけで
最強の腹筋を手に入れることが
できます。
それでは、今から
腹筋ローラーを買いましょう！
通販の一番安いやつで
大丈夫です。
これを続ければ
恐ろしいスピードで
身体を鍛えることができます。
女性を虜にできる
"美シルエットの細マッチョ"は
もうすぐそこ！！
